Özel boyutlar 420×60 px

Atletizm; insanoğlunun koşu, atlama, yürüyüş ve atma gibi yeteneklerini test eden, dünyanın en eski sporlarından biridir. Her sporda olduğu gibi yoğun özveri gerektiren atletizmde, bir atletin koşuya nasıl hazırlandığını hiç düşündünüz mü?

Beslenme

Tahmin edilebileceği gibi bir koşu öncesi en önemli etkenlerden biri beslenmedir. Hali hazırda bir beslenme programı olan sporcular, koşuya 80 gün öncesinden başlayarak beslenmelerini daha da düzene sokmaya başlarlar. %60-65 civarı karbonhidrat, %15-25 protein ve %15-25 yağ barından bu beslenme programına uymaya özen gösterirler. Daha yakın tarihte ise karbonhidrat oranını arttırarak protein oranını indirmeye başlarlar. Bilindiği gibi koşudan bir önceki gün ve koşu günü ağır besinlerden kaçınılmalıdır. Protein ve yağ alımı azaltılıp karbonhidrat yüklemesi yapılmalı ancak rahatsız edecek derecede aşırıya kaçılmamalıdır.

Örnek vermek gerekirse, bir önceki günün akşam yemeği makarna ya da bulgur pilavı, yarış sabahı kahvaltısı yulaflı ve mevsim meyvelerinden oluşan bir kase olabilir. Yenilen en geç yemek koşudan en az 3 saat önce olmalıdır. Bu yenilen son yemeğin 500-1000 kalori arası olması tavsiye edilir.

Sindirimi kolay sıvı sporcu jelleri, üzüm ve elma suları da sık sık tercih edilmekte ve sıvı kaybı önlenmeye çalışılmalıdır.

Koşu Öncesi Ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? - Barçın Sportmen Blog

Su

Su alımı da en önemli etkenlerden biridir. Vücudun susuz kalması yarış performansını derin bir şekilde etkilemektedir. Koşudan önceki gün alınan su miktarı maksimum düzeyde olmalıdır. Sonrasında ise içilen su miktarı yavaş yavaş azaltılmalı, koşudan önceki bir saat içinde içilen su yarım bardağı geçmemelidir.

Antrenman

Yapılan antrenmanlar 80 gün öncesinde hafif tempolu koşularla başlamalıdır. Başlangıç antrenmanları hafif olmalı ve dinlenme günleri belirlenmelidir. Kas kütlesini geliştirmek için yapılan antrenmanlar sakatlığa sebep olmayacak şekilde dikkatli ve bir antrenör eşliğinde yapılmalıdır. Koşulara ormanlarda, kauçuk parkeler gibi yumuşak zeminlerde başlanmalıdır. Bir örnek olarak yapılan orta düzey bir koşu antrenmanı bu şekilde olmalıdır:

-Isınma hareketleri

-1200 metre yüksek tempoda koşu

-5 dakika dinlenme koşusu

-800 metre yüksek tempoda koşu

-10 dakika dinlenme koşusu

Bu şekilde koşuların sayısı arttırılabilir. Orta düzey bir koşuda yüksek tempoda en az 4000 metre koşulmuş ve 50 dakika dinlenme koşusu tamamlanmış olması gerekmektedir. Antrenmanın sonunda ise soğuma hareketleri yapılmalıdır.

Uyku ve Dinlenme

Uyku düzeni sağlık ve performans açısından çok önemli bir etkendir. En az 8-9 saatlik bir uyku alınmalı ve her sabah aynı saatte kalkıp gece aynı saatte yatılmaya özen gösterilmelidir.

Yoğun tempoda antrenman yapılırken dinlenmeye de zaman ayırmaya dikkat edilmelidir. Dinlenme günlerinde stres azaltmak için yoga ve meditasyon yapılabilmektedir.

Hazırlayan: Vefa Lisesi 152.dönem öğrencisi Yağmur Çağlayan

Leave a Reply